Vitamine stellen einen essentiellen Bestandteil unserer Nahrung dar, da der Körper sie in vielen Fällen nicht selber herstellen kann. Sie sind tagtäglich an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt und müssen daher über eine gesunde Ernährung zugeführt werden. Ist dies nicht der Fall, so kann unter Umständen ein Vitaminmangel auftreten und der Stoffwechsel kann nur noch unzureichend ablaufen. Von den bekannten 20 Vitaminen gelten 13 Vitamine als unerlässlich für den Menschen.
Inhaltsverzeichnis
Alle 13 Vitamine im Überblick
| Vitamin | Vorkommen | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Fleisch, Eier, Butter, Fisch, Karotten | Frauen: 0,8 mg Männer: 1,0 mg |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | Lebertran, Fisch, Milch, Käse Hauptsächlich unter Sonneneinwirkung vom Körper selbst produziert. | mindestens 20 µg (=800 IE) über die Winterzeit |
| Vitamin E (Tocopherol) | In Pflanzen, insbesondere in Pflanzenölen, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl. | Frauen: 12 mg Männer: 14 mg |
| Vitamin K (Phyllochinon) | Gemüse, Salat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl | Frauen: 60 µg Männer: 70 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Fleisch, Getreide- und Molkereiprodukte | Frauen 1,0 mg Männer 1,2 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Milch und Milchprodukte | Frauen: 1,1 mg Männer: 1,4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | Fisch, Puten- und Rindfleisch, Kartoffeln, Gemüse | Frauen: 12 mg Männer 15 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Champignons, Eier, Brokkoli, Pute, Haselnüsse | 6 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Schweine- und Hühnerfleisch, Fisch, Avocado und Gemüse | Frauen: 1,2 mg Männer: 1,6 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | Sojabohnen, Schokolade, Nüssen, Eigelb | 30 bis 60 µg |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Spinat, Spargel, Blattsalate, Getreide | 300 µg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Leber, Fleisch, Käse, Eier, Milchprodukte | 4 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Obst, Gemüse, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Kartoffeln | 95 mg - 110 mg |
Was sind Vitamine überhaupt?
Vitamine sind organische Verbindungen, die als sogenannte Cofaktoren an zahlreichen Stoffwechselabläufen im Körper beteiligt sind und das Ablaufen von chemischen Reaktionen erleichtern. Dazu fungieren die wasserlöslichen Vitamine als Coenzyme, welche Reaktionen im Stoffwechsel beschleunigen.
Fettlösliche Vitamine werden in der Leber gespeichert und besitzen hormonähnliche Eigenschaften. Manche von ihnen wirken auch antioxidativ auf Zellen, das bedeutet, dass sie spontane Oxidationen, also wieder chemische Reaktionen, verhindern, die zum Nachteil der Zelle wären.
Welche Vitamine gibt es?
Insgesamt gibt es dreizehn verschiedene Vitamine, die aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in zwei Gruppen unterteilt werden: in wasser- und fettlösliche Vitamine.
Die fettlöslichen Vitamine stellen die kleinere Gruppe dar, zu ihr zählen Vitamin A, D, E und K. Die wasserlöslichen Vitamine werden auch als Gruppe der B-Vitamine bezeichnet, da sie alle B-Vitamine und zusätzlich das Vitamin C umfasst.
Vitamin A
Vitamin A wird in seiner aktiven Form auch als Retinol bezeichnet. In den Körper aufgenommen wird es über eine Vorstufe, namens Beta-Karotin. Beta-Karotin kommt in hoher Konzentration in gelbem Gemüse und Obst vor, zum Beispiel in Karotten und roter Paprika. Retinol ist vor allen Dingen am Sehvorgang beteiligt. Außerdem dient es zum Schutz der Haut und Schleimhäute.
Auch in der Schwangerschaft ist Vitamin A für die Entwicklung des Skeletts und der Organe des ungeborenen Kindes wichtig, jedoch kann zu viel Vitamin A die Entwicklung des Ungeborenen stören. Daher sollten Schwangere keine Leber essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die zu viel Vitamin A enthalten.
Ein Mangel an Vitamin A kann zur sogenannten Nachtblindheit führen, eine Störung des Sehvorgangs. Bei Kleinkindern kann es durch einen Mangel sogar zu Erblindungen kommen, was aber sehr selten ist. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A beläuft sich auf 0,8 mg für Frauen und 1,0 mg für Männer.
Vitamin D3
Vitamin D3 (Cholecalciferol) entfaltet seine Wirkung im menschlichen Körper als Hormon, das auf den Calcium-Stoffwechsel wirkt. In seiner aktiven Form wird es als Calcitriol bezeichnet, das eine Mineralisierung des Knochens fördert. Es hat daher eine wichtige Funktion für die Festigkeit der Knochen. Abgesehen davon ist es eins der wenigen Vitamine, das der Körper über direkte Sonneneinstrahlung selbstständig herstellen kann.
Deshalb kommt es vor allen Dingen im Winter zu einem Vitamin-D3-Mangel, der sich in Form von Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem und Muskel- und Gliederschmerzen äußern kann. Um eine ausreichende Zufuhr an Vitamin zu gewährleisten, sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 20 µg (=800 IE) über die Winterzeit eingenommen werden. Lachs, Avocado, Milch und Käse zählen zu guten Vitamin-D-Lieferanten.
Vitamin E
Vitamin E wird auch als Tocopherol bezeichnet und wirkt als Antioxidans und schützt so als „Radikalfänger“ unsere Zellen. Es kommt ausschließlich in Pflanzen und in besonders hoher Konzentration in Pflanzenölen, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl vor.
Die tägliche Referenzmenge beträgt 12 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Eine Mangelerscheinung von Vitamin E ist selten, in allerschlimmsten Fällen kann dies zu einer Anämie führen, bei der die Zahl der roten Blutkörperchen herabgesetzt ist.
Vitamin K
Vitamin K stellt einen Cofaktor bei der Herstellung von bestimmten Proteinen, wie zum Beispiel den Gerinnungsfaktoren dar und ist wichtig für eine normale Blutgerinnung bei Verletzungen. Es ist auch unter dem Namen Phyllochinon bekannt und kommt vor allem in Pflanzen vor, kann aber auch von unserer Darmflora synthetisiert werden.
Täglich sollte man 60 bis 70 µg über Spinat, Brokkoli, Eier und Haferflocken zu sich nehmen. Eine Mangelerscheinung ist selten und kann sich als Blutungsneigung äußern.
Vitamin B1
Vitamin B1 ist auch unter dem Namen Thiamin bekannt und fungiert in zahlreichen Prozessen des Stoffwechsels als Coenzym. Es kommt in magerem Schweinefleisch, Haferflocken und Vollkornbrot vor.
Täglich sollten Frauen 1,0 mg und Männer 1,2 mg zu sich nehmen. Eine Thiaminmangelerkrankung ist die Beriberi Krankheit, bei der es zu Störungen von Nerven und Muskeln kommen kann.
Vitamin B2
Ein Synonym für Vitamin B2 ist Riboflavin. Es ist wie Vitamin B1 als Cofaktor von chemischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Eine reichhaltige Quelle an Riboflavin sind Milch und Milchprodukte.
Die täglich empfohlene Referenzmenge beträgt 1,1 mg für Frauen und 1,4 mg für Männer. Ein Mangel äußert sich nur sehr unspezifisch, es kann zu aufgerissenen Mundwinkeln und Neuropathien an Händen und Füßen kommen.
Vitamin B3
Auch bei Vitamin B3 handelt es sich um ein Coenzym des Stoffwechsels, es wird als Niacin bezeichnet. Hohe Konzentrationen von Niacin befinden sich in Fisch, Puten- und Rindfleisch, sowie Kartoffeln.
Täglich sollten circa 13 mg eingenommen werden. Bei einem Vitamin-B3-Mangel kann es zu Schlaflosigkeit, Appetitmangel und Schwindel kommen.
Vitamin B5
Vitamin B5, auch unter Pantothensäure bekannt, ist ein weiteres wichtiges Coenzym des Stoffwechsels und unter anderem für die Gesunderhaltung der Haut und Wundheilung wichtig.
Da es in sehr vielen Nahrungsmitteln zu finden ist, kommt es kaum zu Mangelerscheinungen. Täglich sollte man 6 mg zu sich nehmen, wobei gute Quellen Champignons, Eier, Brokkoli, Pute und Haselnüsse sind.
Vitamin B6
Vitamin B6, bzw. Pyridoxin, ist ein weit verbreitetes Vitamin und besonders reichlich in Schweine- und Hühnerfleisch, Fisch, Avocado und Gemüse zu finden. Wie alle B-Vitamine ist es ein Cofaktor des Stoffwechsels und dient zum Beispiel der Erhaltung der Nervenzellen.
Ein Mangel tritt höchst selten auf und da Pyridoxin an vielen unterschiedlichen Reaktionen beteiligt ist, sind Symptome sehr unspezifisch. Die tägliche Referenzmenge beträgt für Frauen 1,2 mg und für Männer 1,4 bis 1,6 mg.
Vitamin B7
Vitamin B7, auch bekannt als Vitamin H oder Biotin, ist ein weiterer Cofaktor des Stoffwechsels und für die Bildung von Haut- und Haarzellen bedeutsam. Biotin kommt in Sojabohnen, Schokolade, Nüssen und Eigelb vor. Außerdem sind Darmbakterien ebenfalls in der Lage Biotin zu produzieren, weshalb ein Mangel sehr selten ist. Täglich sollten etwa 30 bis 60 µg zu sich genommen werden.
Vitamin B9
Vitamin B9, auch unter Folsäure bekannt, ist ebenfalls ein Cofaktor des Stoffwechsels und wichtig für die Zellbildung und DNA-Synthese. Folsäure ist vor allem in Spinat, Spargel, Blattsalate und Getreide zu finden.
Täglich sollten mindestens 300 µg aufgenommen werden. Bei einem Folsäuremangel kann es zu vergrößerten roten Blutkörperchen kommen. Besonders in der Schwangerschaft wird eine Substitution von Folsäure empfohlen, um Neuralrohrdefekte beim Neugeborenen zu vermeiden.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet und spielt unter anderem bei der Blutbildung eine wichtige Rolle. Es kommt nur in tierischen Produkten vor, insbesondere in Leber-, Rind- und Schweinefleisch sowie in Milchprodukten.
Die täglich empfohlene Menge beträgt für Erwachsene etwa 4 µg. Mangelerscheinungen machen sich erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar, wobei dies zu einer Anämie (Blutarmut) führen kann.
Vitamin C
Vitamin C ist unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt und ist ebenfalls ein Antioxidans wie Vitamin E. Besonders wichtig ist es für das Bindegewebe, da Vitamin C für die Kollagenproduktion des Bindegewebes benötigt wird. Außerdem trägt es zur Funktionalität unseres Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Ein Mangel kann zu Skorbut führen, worunter Zahnausfall, Schleimhautblutungen, Muskelschwäche und Entzündungen der Gelenke fallen. Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln vor. Die täglich empfohlene Dosis beträgt circa 100 mg.
Vitamine übernehmen somit sehr vielseitige Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Anhand der Auswirkungen von unterschiedlichen Vitaminmängeln lässt sich zeigen, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, denn die allermeisten Mangelerscheinungen treten erst nach einer sehr einseitigen Ernährung auf.
